厌倦了臃肿

的小腿和小腿？不要担心，有了本终极健身指南，您可以在舒适的家中减掉多余的体重，打造令人称羡的纤

细美腿。

### 热身（5 分钟）

* **小腿提踵：**每条腿 15 次

* **弹力带侧向快步走：**每条腿 15 次

* **侧向走步：**每条腿 15

次

### 练习（20-30 分钟）

**A. 蹲跳**

* 臀部向后推，就像要坐椅子一样

* 跳起来，尽量向上跳

* 轻轻着陆，回到蹲姿

* 3 组，每组 15-20 次

**B. 深蹲臀桥**

* 双脚与肩同宽

* 蹲下，直到大腿与地面平行

* 抬起一只腿，向后伸展臀部

* 回到深蹲姿，站直

* 3 组，每

组 15-20 次，每条腿重复

**C. 侧向跳跃**

* 侧身站立，双脚与肩同宽

* 向左跳跃，着陆

* 向右跳跃，着陆

* 3 组，每侧 15-20 次

**D. 弹力带后踢**

* 将弹力带固定在稳定的地方

* 双手握住手柄，双脚与肩同宽

* 向后踢一条腿，保持核心收紧

* 回到起始位置，重复另一条腿

* 3 组，每条腿 15-20 次

**E. 单腿罗马尼亚硬拉**

* 双脚并拢站立

* 向前屈髋，一条腿向后伸展

* 保持背部挺直，直到躯干与地面平行

* 回到起始位置，重复另一条腿

* 3 组，每条腿 15-20 次

### 冷身（5 分钟）

* **小腿拉伸：**每个拉伸保持 30 秒

* **弹力带髋关节

外旋：**每条腿 15 次

* **侧卧膝盖屈伸：**每条腿 15 次

### 提示

* 每周进行 2-3 次锻炼。

* 逐渐增加组数和次数，以促进进步。

* 确保在锻炼过程中保持良好的姿势。

* 聆听你身体的信号，必要时休息。

* 搭配健康均衡的饮食，以增强效果。

遵循这个健身指南，坚持不懈，你会惊讶于你的瘦腿目标在家里就能实现！